1RM 계산기 및 계산 방법 바로가기 링크

이번 글에서는 1RM 계산기 및 계산 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 헬스와 운동을 즐기는 많은 사람들이 자주 이야기하는 용어 중 하나가 바로 “1RM“입니다. 1RM은 “One-Rep Max”의 약자로, 한 번의 최대 반복 횟수로 들어 올릴 수 있는 최대 무게를 의미합니다. 즉, 1RM은 자신의 최대 근력 수준을 파악하는 중요한 지표 중 하나로, 운동 계획 수립의 핵심 역할을 합니다. 그렇다면, 1RM을 계산하는 방법과 이를 더 쉽게 도와줄 계산기 링크를 어떻게 활용하는지에 대해 자세히 알아보겠습니다.

1RM 계산기 1번 1RM 계산기 2번 1RM 계산기 3번

1RM은 단순히 무거운 무게를 들어 올리는 것이 아니라, 올바른 계산을 통해 자신의 운동 강도와 한계를 정확하게 파악하고, 보다 효과적이고 안전한 운동 계획을 세우기 위해 사용됩니다. 이렇듯 1RM 계산 방법을 알고, 이를 손쉽게 계산기로 계산하는 방법을 이해하는 것은 효율적인 트레이닝에 있어 필수적입니다.

1. 1RM의 개념과 중요성

1RM 개념 총정리 🙂

1RM을 측정하는 이유는

• 기본적으로 자신이 들 수 있는 최대 무게를 파악하고, 이를 기준으로 운동 계획을 세우기 위함입니다.
• 예를 들어, 근육의 크기와 근력을 함께 향상시키려면 1RM의 70~85%를 사용하여 운동을 하는 것이 효과적입니다.
• 만약 체력을 키우거나 근지구력을 높이고 싶다면, 1RM의 50~60%를 사용하는 것이 적절합니다.따라서 정확한 1RM 계산은 트레이닝 전략의 핵심적인 요소가 됩니다.

2. 1RM 계산 공식

1RM을 계산하기 위해 다양한 공식이 존재하지만, 가장 많이 사용되는 두 가지 공식이 있습니다. 각 공식은 반복 횟수와 무게를 입력하여 최대치를 추정할 수 있으며, 운동 스타일에 따라 적절한 공식을 선택할 수 있습니다.

2.1 에빙거 공식 (Epley Formula)

에빙거 공식은 가장 널리 사용되는 1RM 계산 공식 중 하나로, 계산이 간단하고 대부분의 운동 상황에서 신뢰할 수 있습니다. 에빙거 공식의 기본 형태는 다음과 같습니다:

scss코드 복사1RM = 무게 × (1 + 반복 횟수 / 30)

1RM 계산기 1번

예를 들어, 70kg의 무게로 5회를 들었다면 다음과 같이 계산할 수 있습니다:

scss코드 복사1RM = 70 × (1 + 5 / 30) = 70 × 1.1666 ≈ 81.67kg

1RM 계산기 2번

2.2 브지키 공식 (Brzycki Formula)

브지키 공식은 반복 횟수가 많아질수록 보다 정확한 추정치를 제공하는 공식을 사용합니다. 특히 고반복 운동을 할 때 적용하기 좋습니다. 공식은 다음과 같습니다:

scss코드 복사1RM = 무게 ÷ (1.0278 - 0.0278 × 반복 횟수)

위의 예시를 동일한 무게와 반복 횟수로 적용하면 다음과 같은 결과가 나옵니다:

scss코드 복사1RM = 70 ÷ (1.0278 - 0.0278 × 5) = 70 ÷ 0.888 ≈ 78.83kg

위 두 공식은 자주 사용되며, 각각의 특성에 따라 1RM을 대략적으로 추정할 수 있습니다. 에빙거 공식은 단순 계산을 위해 적합하고, 브지키 공식은 반복 횟수가 많을 때 더 신뢰할 수 있습니다.

1RM 계산기 3번

3. 1RM 측정 시 주의사항

1RM을 직접 측정할 때는 부상 예방과 운동의 효율성을 위해 몇 가지 주의사항을 꼭 기억해야 합니다.

1. 충분한 준비 운동을 통해 근육과 관절을 이완시키고, 부상의 위험을 줄여야 합니다.
2. 무거운 무게를 들 때는 보조자가 필요할 수 있으므로 항상 안전 장비와 도움을 받을 사람을 준비해야 합니다.
3. 점진적으로 무게를 올리며, 몸이 무게에 적응할 수 있도록 천천히 진행해야 합니다.
4. 측정 후에는 적절한 휴식과 회복 시간을 가져야 하며, 근력 회복을 위해 단백질 섭취와 충분한 수면이 필수적입니다.

1RM 바로계산 🙂

4. 1RM 계산기 바로가기

위의 공식을 일일이 계산하기 번거롭다면, 온라인 1RM 계산기를 활용할 수 있습니다. 다음 링크를 통해 간편하게 1RM을 계산할 수 있는 계산기로 이동해보세요.

1RM 계산기 1번 1RM 계산기 2번 1RM 계산기 3번

이 계산기는 무게와 반복 횟수를 입력하면 다양한 공식에 따른 1RM 값을 자동으로 계산해주기 때문에 간편하고 정확하게 자신의 최대치를 파악할 수 있습니다.

5. 1RM 결과를 활용한 운동 계획 세우기

1RM을 알게 되면, 이를 바탕으로 자신의 운동 목표에 맞는 프로그램을 세울 수 있습니다. 일반적으로 사용되는 기준은 다음과 같습니다.

• 근력 향상 : 1RM의 85% 이상의 무게로 1~5회 반복.
• 근육 크기 향상 : 1RM의 70~85%의 무게로 6~12회 반복.
• 근지구력 향상 : 1RM의 60% 이하 무게로 12회 이상 반복.

이와 같이 1RM을 기준으로 무게와 반복 횟수를 조절하면, 효과적인 운동 목표를 달성할 수 있습니다. 1RM을 알고 나면 운동 강도를 조절하기가 훨씬 쉬워지고, 장기적인 성과를 얻을 수 있습니다.

6. 1RM을 향상시키는 팁

1RM을 향상시키기 위해서는 체계적인 전략이 필요합니다. 단순히 무거운 무게를 반복하는 것이 아니라, 근력 향상을 위한 계획을 세워야 합니다.

1. 지속적인 중량 증량
   운동을 할 때는 조금씩 무게를 늘려가는 것이 중요합니다. 이렇게 해야 근육이 점진적으로 강해지며, 새로운 자극에 적응하게 됩니다. 중량을 늘릴 때는 2.5~5kg씩 소폭 증가시키는 것이 좋습니다.
2. 충분한 휴식과 영양 섭취
   근력 향상을 위해서는 충분한 휴식과 영양 섭취가 필수적입니다. 특히 근력 운동 후에는 근육 회복을 위해 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 또한 충분한 수면과 스트레스 관리도 근력 향상에 기여합니다.
3. 운동 중 기술과 자세 유지
   무게를 올리는 것도 중요하지만, 정확한 자세와 기술을 유지하는 것이 1RM을 높이는 핵심입니다. 잘못된 자세는 부상의 위험을 높이고, 근육에 불필요한 스트레스를 줄 수 있습니다. 따라서 초보자라면 전문가의 도움을 받아 운동 자세를 점검받는 것이 좋습니다.
4. 1RM 측정의 주기
   1RM은 자주 측정하기보다는, 6주에서 8주마다 한 번씩 측정하는 것이 좋습니다. 운동 프로그램에 따라 결과가 다를 수 있으므로, 너무 자주 측정하면 잘못된 데이터를 얻을 위험이 있습니다.

7. 결론

1RM은 자신이 들 수 있는 최대 무게를 파악하는 중요한 지표로, 올바른 운동 강도 설정과 목표 달성에 필수적입니다. 직접 공식을 이용해 계산할 수도 있지만, 더 편리하게 온라인 계산기를 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 이를 통해 자신의 최대치를 정확히 파악하고, 체계적인 운동 계획을 세워보세요.

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